Дихальні техніки для зняття стресу та панічних атак

1. Глибоке та повільне дихання
Фахівець говорить: «Вдихаємо носом, видихаємо ротом. Робимо
коротку паузу між вдихом та видихом. Видих має бути довшим, аніж вдих.
Уявляємо, що надуваємо повітряну кульку, і видихаємо довго та повільно
ротом. Одного вдиху та видиху недостатньо. Мінімум – 3 хвилини».
2. Запах квітів
Запропонуйте дитині уявити, як вона відчуває запах квітки, глибоко
вдихаючи через ніс і видихаючи через рот. Також можна подумки уявити собі
квітку.
3. Маленький зайчик
Мов зайчик, який стрибає у саду та нюхає все довкола, запропонуйте
дитині зробити три швидкі вдихи через ніс і один довгий видих через рот.
4. Модифіковане дихання Лева
Фахівець говорить: «Виконуючи цю вправу, уявіть, що кожний з вас –
лев:
– зручно сядьте  на стілець;
– вдихніть через ніс, наповніть живіт повітрям до кінця;
– видихніть повітря крізь широко розкритий рот зі звуком «А-а-а»;
– повторіть декілька разів».
5. Зігріємо метелика
Фахівець показує долоні та говорить про уявного метелика, потім
розповідає, що він змерз і не може злетіти, та пропонує зігріти його своїм
подихом. Діти дихають на долоні (дихальна вправа: відкрити рота і вимовити
тривалий звук «А»). Метелик зігрівся і його треба здути з долоні. Діти роблять
глибокий вдих через ніс і видих через рот (під час видиху потрібно витягнути
та скласти губи трубочкою, вимовити довгий звук «У»).
6. Вправа «Чарівна повітряна кулька»
Фахівець розповідає: «Давайте разом почаруємо і перетворимося на
повітряні кульки. Кожен скаже мені, якого кольору він/вона хоче бути. Тепер
лягайте на підлогу. Зараз ви – «не надуті кульки» зовсім без повітря. Коли я вас
«надуватиму», ви будете змінювати свою форму і все більше ставати схожими
на надуті повітряні кульки. Починаємо: я вдихаю в вас повітря – ви стаєте
більшими й красивішими». Учитель голосно видихає повітря, а діти помалу
підводяться.
Фахівець говорить: «Намагайтеся залишатися в цьому положенні, поки
я не додам нової порції повітря». Фахівець голосно видихає, а діти потрохи
підіймаються з підлоги.
Зберігайте цю нову форму. Тепер я вас трохи збільшу. (Фахівець голосно
видихає). Зараз я вдихну в вас останню порцію повітря, а ви встаньте прямо»
(фахівець знову голосно видихає).
Фахівець продовжує: «Тепер ви – дуже великі кулі. Намагайтеся зберегти
свою форму, не рухайтеся. Комусь потрібне ще повітря? Я обходитиму всіх по
черзі та буду наповнювати додатковим повітрям через ваші руки доти, доки не
побачу красиві тугі кулі. Фахівець обходить дітей зі словами: «І тобі я ще даю
повітря, і тобі…»).
Тепер ми можемо зменшити кульки. Слухайте шум повітря, що виходить
з кульки. Коли почуєте цей звук, станьте трохи меншими. Але тільки тоді, коли
почуєте шум! Якщо шум припиниться, замріть і не рухайтеся» (фахівець
вимовляє звук «с-с-с…», щоб діти зрозуміли, що з них виходить повітря).
С-с-с… – тепер ви трохи менші.
С-с-с… – ще трохи менші.
С-с-с… – і ще менші.
С-с-с… – і ще менші.
Тепер лягайте на підлогу. У вас більше не залишилося повітря. Я підійду
до кожного з вас і перевірю, чи справді все повітря із вас вийшло. Фахівець
підходить до кожної дитини і, якщо бачить, що у когось із дітей залишилися
напруженими плечі або коліна, звертається до нього: «Я допоможу тобі
випустити звідси повітря, щоб ти зміг лежати на підлозі більш розслаблено» і
легко торкається напруженої частини його тіла, вимовляючи звук «сс-с…»).
7. Вправа «Вдих-видих»
Фахівець говорить: «Сядьте зручно. Максимально розслабтесь.
Зробіть глибокий вдих і короткий видих та повторіть декілька разів.
Прислухайтесь до своїх відчуттів.
Зробіть короткий вдих і глибокий видих та повторіть декілька разів.
Прислухайтесь до своїх відчуттів.
Порівняйте свої відчуття після першого і другого типів дихання».
Обговорення: «Як ви почуваєтеся після виконання вправи?»
8. Вправа «Повне дихання»
Для виконання повного дихання потрібно сісти, випрямити спину,
розслабитися. Видихніть, вдихніть і починайте розслабляти м’язи живота. Це
призводить до ще більшого наповнення легенів повітрям. Але на цьому вдих
не закінчується. Продовжуйте активно вдихати повітря, поки не наповните
грудну клітину: ви відчуєте, як вона збільшується в розмірах. На мить
затримайте дихальний цикл, а потім починайте повільно випускати повітря. У
міру вивітрювання повітря розслабляйте грудну клітину, втягуйте в себе
живіт, практично видавлюючи залишки повітря. Видих можна
супроводжувати звуком «хм-м-м».
Обговорення. Як ви почуваєтеся після виконання вправи?
9. Вправа з китайської гімнастики
Зробіть три короткі носові вдихи без видихів. На перший вдих витягніть
руки перед собою на рівні плечей. На другий вдих розведіть руки в сторони
теж на рівні плечей. На третій вдих підніміть руки вгору над головою. Зробіть
довгий видих через рот, при цьому руки тримаєте за головою, пальці стиснуті
в замок, лікті розслаблені. Вправу слід повторити п’ять-шість разів.
Обговорення. Як ви почуваєтеся після виконання вправи?
10. Дихання животом
Вдихайте повільно і глибоко, рахуючи до п’яти. Відчуйте, як
розширюється живіт, коли він наповнюється повітрям. Потім повільно
видихайте. Сконцентруйтеся на розширенні та скороченні живота при вдиху
та видиху. Повторіть 12 разів, щоб досягти стану розслаблення.
11. Квадратне дихання
Сісти зручно біля стіни, випрямити спину. Скласти перед собою руки та
опустити на них голову точкою міжбрів’я. Дихати подихом квадрата: вдих на
4 с, затримка дихання на вдиху на 4 с, видих на 4 с, затримка дихання на видиху
на 4 с. Дихати протягом 1-2 хв.
12. Техніка для заспокоєння «Дихання 4-7-8»
Помістіть язик на піднебіння, прямо за передніми зубами (ви
триматимете його тут протягом усієї вправи).
Вдихніть через ніс протягом 4 секунд.
Затримайте дихання на 7 секунд.
Видихайте через рот протягом 8 секунд, дозволяючи видиху видавати
природний звук, ніби ви задуваєте свічку.
Повторюйте, поки не відчуєте спокій.
Поступово можете збільшувати час затримки та видиху.
13. Дихальна вправа «Бхрамарі
Процес виконання:
• закрийте очі, зробіть глибокий вдих та видих;
• закрийте вуха руками;
• покладіть вказівні пальці по одному над бровами, а решту пальців – над
очима;
• м’яко натискайте на боки носа і зосередьтеся на області брів;
• тримайте рот закритим й після глибокого вдиху повільно видихайте
носом, видаючи звук «Ом-м-м».
Повторіть вправу п’ять разів.
14. Почергове носове дихання
Процес виконання:
• сядьте, схрестивши ноги;
• покладіть ліву руку на коліно, а правий великий палець – на праву
ніздрю;
• повністю видихніть, а потім закрийте праву ніздрю;
• вдихніть через ліву ніздрю;
• розкрийте праву ніздрю і видихніть крізь неї, закриваючи ліву;
• продовжуйте чергувати ніздрі протягом двох хвилин, закінчуючи
видихом через ліву ніздрю.
15. Дихальна техніка «3-7-8»
Для початку максимально вирівняйте дихання, подовжуючи видих.
Потім починайте. Вдихайте 3 секунди, потім утримуйте дихання 7 секунд і
видихайте впродовж 8 секунд. Намагайтеся дихати не тільки грудьми, але й
животом. Зробіть вдих носом, а видих через рот. Ця техніка працює завжди,
якщо Ви налаштували себе на її виконання, то швидко відчуєте результат.