Повітряні тривоги застають маленьких українців як удома, так і в школі. Хтось стійко сприймає це випробування, а комусь складно опанувати хвилювання.
Міністертво охорони здоров’я поділилося чотирма техніками і практиками самодопомоги, які допоможуть дітям різних вікових категорій дати раду емоціям під час загрози.
Дихальна техніка "Долонька"
Ця техніка найкраще підійде для учнів 1-4 класів. Вона передбачає такі кроки:
- дитині слід розкрити долоньки;
- поставити вказівний палець правої руки на запʼястя лівої руки;
- далі зробити вдих носом і провести пальцем правої руки вгору до кінчика мізинця лівої та затриматися на кінчику мізинця;
- після цього треба повільно видихнути ротом, проводячи пальцем по мізинцю вниз, наче обмальовуючи пальчики.
Виконавши ці кроки слід зробити паузу, а потім почати так само дихати і "обмалювувати" усі пальчики на лівій руці. Згодом те саме треба повторити з правою рукою.
"Потім розітріть долоньки і потрусіть ними, ніби струшуєте крапельки води", – рекомендують у МОЗ дії наостанок.
Тілесна практика "Метелик"
Вона є рекомендованою для учнів 5-7 класів. Для цього слід:
- встати і схрестити долоні на грудях;
- зачепитися великими пальцями так, щоб вони нагадували метелика;
- ритмічно постукати долонями по грудях, робити це слід почергово: лівою, правою, лівою, правою;
- після цього треба зробити повільні вдих і видих.
Виконуйте вправу слід декілька хвилин, поки не з’явиться відчуття, що дихання вирівнялося, а тіло – наповнилося спокоєм.
Практика "Заземлення"
Її слід застосовувати для учнів 8-9 класів.
Почати слід із концентрації на своєму самопочуттю і думках у цей момент. Це треба проговорити собі подумки.
"Тепер спробуйте уповільнитись й зʼєднатися зі своїм тілом. Це не так складно, як звучить.
Повністю видихніть повітря з легень, а тоді знову повільно наповніть їх глибоким вдихом. Повільно притисніть ступні до підлоги. Так само плавно витягніть руки вздовж тіла або зімкніть долоні перед собою", – пояснюють у МОЗ.
Після цих дій слід перенаправити увагу на світ навколо, зокрема подумати:
- які 5 предметів ви бачите;
- які 3-4 звуки чуєте;
- які запахи відчуваєте.
Слід проговорити подумки, що й де ви зараз робите.
Техніка "Стоп"
Ця техніка буде дієвою для учнів 10-11 класу. Щоб її застосувати, підлітку слід звернути увагу на те, коли йому стало сумно або погіршився настрій.
"Зупиніться та визнайте це, сфокусуйтеся на тому, про що ви думаєте. Які емоції викликають ці думки? Назвіть їх.
Зверніть увагу на відчуття в тілі. "Проскануйте" себе подумки від голови до кінчиків пальців ніг. Зверніть увагу на ті частини тіла, де відчувається напруга. Спробуйте вивільнити її, розслабившись", – закликають фахівці міністерства.
Після цього вони рекомендують дитині подумати про те, який найменший крок вона може зробити в цей момент, аби покращити свій стан. Це має бути конкретна дія, яка не потребує багато часу чи ресурсів. Те, що спало на думку, і варто зробити.