https://nus.org.ua/articles/dolayemo-paniku-46-vprav-i-porad-yak-stabilizuvatysya-pid-chas-vijny/
Методи релаксації та дихальні вправи, що допоможуть знизити тривожний стан:
1. Вправа «Мокра собачка»
Уявіть, що ви вийшли з води й зараз необхідно стряхнути з себе всю воду, як це роблять собачки. Починайте струшувати з голови, потім переходьте на верхню частину тіла. Уявіть, що у вас є хвостик і його також треба потрусити. Далі спускайтесь вниз, до пальців ніг. І в кінці знову потрусити все тіло одночасно, як мокра собачка.
2. Також заспокоює, коли ми натискаємо на особливі точки свого тіла: ‒ (точка на голові, посередині лобної частини). Вона заспокоює, збільшує активність мозкового кровообігу, коли ми великим пальцем масуємо дану току, то це заспокоює і концентрує нашу увагу. ‒ Точка на руці (між великим і вказівним пальцем). Дану точку радять застосовувати при станах, які пов’язані з запамороченням, головними болями, коли відчуваєте дискомфорт. Легкими масивними рухами повторюєте протягом хвилини, а потім можна повторити. ‒ Під час гострих реакцій на стрес, або самі собі, або ж попросіть своїх близьких помасажувати точки ззаду голови на потилиці. Це покращує відтік крові від голови, що виникає під час психологічного напруження, збудження, повертаючи вас в нормальну форму.
3. Ще один дієвий спосіб – рух очима. Рухайте очима в різні боки: подивіться вверх, униз, прямо, а потім повільно праворуч, упору й затримайте погляд. Потім знову: вперед, ліворуч й затримайте погляд. Тоді – знову прямо. Ця вправа залучатиме “блукаючий нерв”, аби ми розслабилися.
4. Вправа «Кошик для сміття»
Підготуйте аркуші паперу А 4 та олівці, роздайте їх учням. Запропонуйте дітям стати у коло, а в центрі кола поставте кошик для сміття (звичайний або просто будь-яку коробку).
Попросіть дітей написати на аркуші, які негативні емоції вони відчувають просто зараз. Потім запитайте, чи хоче хтось поділитися з товаришами змістом свого аркуша (якщо учні соромляться, то подайте приклад! Але не наполягайте). Діти називають негативні емоції, які зараз їм дошкуляють, а потім мнуть папірець та викидують у кошик для сміття.
5. Вправа «Ресурсні образи»
Згадайте або уявіть місце, де ви почували б себе в безпеці й вам було б спокійно. Це може бути квітучий луг, берег моря, галявина в лісі, освітлена теплим літнім сонцем. Уявіть собі, що ви перебуваєте саме в цьому місці. Відчуйте пахощі, прислухайтеся до шелесту трави або шепоту хвиль, подивіться навколо, доторкніться до теплої поверхні піску або стовбуру сосни. Намагайтесь уявити це як можна чіткіше, у дрібних деталях. Спочатку вправа буде даватися важко, тому нею можна опанувати вдома, у тиші, перед сном або перед підйомом, якщо є час.
6. Прогресивна м’язова релаксація за Джекобсоном (комплекс вправ, де є напруження та розслаблення м'язів)
Цю вправу можна виконувати вранці, вдень та ввечері або під час емоційного напруження, поганого настрою, проведення часу за комп’ютером, при дискомфорті у різних частинах м’язів. Всі рухи необхідно виконувати, рахуючи від 1 до 8.
Спочатку стискаємо кисті рук
Необхідно сконцентрувати увагу саме на цій частині тіла, напружити й рахувати до 8. Далі — розслаблення: потрусіть руками, ніби ви щось з них струшуєте.
Переходимо до передпліччя
Рахуючи до 8, напружте тільки зону передпліччя. Далі розслабте м’язи, струшуючи й рахуючи до 8.
Наступні — плечі
Підніміть вгору плечі й заховайте шию, ніби черепаха, потім — розслабте плечі. Ці рухи виконуйте, так само рахуючи до 8.
Шия
Напружте зону шиї, нахиливши голову, ніби журавель, який щось шукає. Необхідно потягнутися підборіддям до ямочки (на шиї). Потім легкими рухами розслаблюєте цю зону.
Лопатки
Етап напруження: зведіть лопатки так, ніби вони хочуть зустрітися одна з одною. Щоб розслабити цю частину тіла, виконайте струшувальні рухи.
Зона живота
Необхідно напружити м’язи живота, аби відчути тонус в зоні діафрагми, під ребрами. Для цього потрібно втягнути живіт і напружити м’язи пресу. Для розслаблення порухайтеся зі сторони в сторону.
Зона попереку
Етап напруження: необхідно випнути живіт уперед й відчути напруження у м’язах спини, зокрема у попереку. Далі — розслаблення.
Сідниці
Сідниці потрібно стиснути й ніби притиснути одну до одної. При правильному виконанні буде відчуття, що ви ніби трошки підійматися на сідницях. Далі — розслаблення.
Ноги
Вправу необхідно виконувати сидячи на стільці. Потрібно підняти ноги вгору, щоб вони були паралельно до підлоги, й потягнути на себе носочки. Побути в такому положенні, порахувавши до 8. Далі — розслаблення: можна потрясти ногами, поставивши їх на землю.
Ступні
Цю вправу можна робити як у взутті, так і без нього. Необхідно підігнути пальці максимально близько до стопи. Але це не повинно приносити біль чи сильний дискомфорт. Етап напруження: зігніть пальці й потягніть усередину. При розслабленні ступні ніби стукають по поверхні підлоги.
Носочки пальців
Для виконання вправи необхідно натягнути носочки на себе, не відриваючи п’яток. Ви будете відчувати напруження усіх м’язів ніг, ніби впираєтеся п’ятками в підлогу. Розслаблюємо, як і в попередній вправі.
Обличчя
Потрібно напружувати і розслаблювати саме м’язи обличчя. Цю вправу краще виконувати із заплющеними очима, щоб залучити зону навколо очей.
Контакти щодо психологічної підтримки під час воєнних дій
Центр психосоціальної підтримки НаУКМА та БО «Голоси дітей». Гаряча лінія для дітей (08.00 – 22.00): 096 039 22 58; 099 198 57 95; 063 558 12 82. Гаряча лінія НУО «Людина в біді» Безкоштовні психологічні консультації (24/7) 0 800 210 160.
Центр-Ресурс Професіонал. Системний сімейний психотерапевт. 09.00—20.00 тел у Польщі +4873 311 52 96. Вайбер, телеграм: (067)-718-99-66 (063)-721-04-63 (066)-219-09-73.
Якщо дитині потрібна допомога спеціаліста — можна звертатися на дитячу гарячу лінію нашого партнера Ла Страда-Україна/La StradaUkraine, яка працює в онлайн режимі. Щоб отримати консультацію пишіть: Фейсбук — https://www.facebook.com/childhotline.ukraine/ Інста — https://www.instagram.com/childhotline_ua Telegram — @CHL116111 Безкоштовна інтернет-платформа психологічної допомоги «Розкажи мені». Для отримання допомоги потрібно коротко описати свій запит і надіслати заявку за цим посиланням (https://tellme.com.ua)
Джерело: https://emetodyst.expertus.com.ua/npd-doc?npid=19127
